Аминокислоты после тренировки: виды, состав, описание, назначение, инструкция по приему, влияние на организм и дозировка
Прием незаменимых аминокислот после тренировки носит не столько рекомендательный, сколько обязательный характер. Использование BCAA в спорте позволяет предохранить мышцы от катаболизма. Подробнее об этой добавке пойдет речь в статье.
О продукции
Для конструирования мышц организму жизненно необходим белок. Он стоит на первом месте, потому и был назван протеином. В переводе с греческого «прото» означает «первый». Это подчеркивает значимость компонента.
Синтезируется в организме из аминокислот, которых в общей сложности более 20. Организм здорового человека способен вырабатывать многие аминокислоты самостоятельно, но есть тройка незаменимых, которые могут быть получены только извне: лейцин, изолейцин и валин. Объединенные в единый препарат получили название BCAA.
Лейцин
Наиболее полезная из имеющихся аминокислот. После тренировки активирует репликацию белков. При употреблении лейцина у человека улучшается состояние кожи и прочность костей. Компоненту присущи свойства:
- участвует в формировании мышц тела;
- нормализует уровень азота;
- снижает уровень сахара;
- служит профилактикой катаболизма;
- оказывает защитное действие на нервную систему, не давая накапливаться усталости;
- восстановление после тренировки протекает быстрее при использовании лейцина;
- раны, ссадины и синяки затягиваются быстрее.
Врачи используют лейцин для лечения таких заболеваний, как токсикоз, анемия, различных проблем с печенью и мышечной дистрофии. Эффект будет оптимальным при взаимодействии с иными аминокислотами. Для восстановления после тренировки используется тот же принцип, потому не следует пренебрегать употреблением BCAA.
Изолейцин
Помимо эффекта регенерации тканей, компонент помогает насыщать кровь гемоглобином, способствует поддержанию уровня сахара. Ускоряет энергетический обмен между клетками тела и оберегает от повышения уровня серотонина, известного как гормон счастья.
Полезность изолейцина переоценить очень сложно. Регулярный прием аминокислоты для восстановления после тренировки быстро восстанавливает ткань мышц и повышает выносливость.
Для хорошего самочувствия человек получает 3–4 г в сутки. В противном случае возможны проявления гипогликемии.
Валин
Третий компонент комплекса BCAA, играющий важную роль в становлении мускулатуры тела. Процесс накачивания мышц сопровождается разрывами, зарастание которых и увеличивает мышцы в объеме.
Валин способствует быстрому срастанию микроразрывов, снижая время восстановления после тренировки. Компонент минимизирует мышечный откат и нормализует азотистый баланс.
При отдыхе
Организм атлета нуждается в полезных веществах, витаминах и микроэлементах (равно как и в аминокислотах) каждый день. Правила приема BCAA при отдыхе отличаются от таковых в тренировочные дни.
Считается, что всеми необходимыми белками, жирами, углеводами и аминокислотами человека снабжают продукты, идущие в пищу. От приема спортивного питания не будет особого толка. Это заблуждение.
Все дело в том, что катаболизм особенно интенсивен в период пробуждения. Если принять должное количество еды после хорошего сна, она будет долго усваиваться. И не сведет на нет процессы отката.
Полная порция или ее часть насыщает организм всем необходимым в утренние часы. Согласно отзывам, аминокислоты после тренировки, до нее, а также во время и в остальные дни создают должный накопительный эффект, концентрируя в организме достаточное количество лейцина, изолейцина и валина. BCAA используют и для защиты мышц при сушке.
В тренировочный день
Начинающие атлеты часто задаются вопросом, как пить аминокислоты: до или после тренировки. Для понимания следует рассмотреть подробнее процессы наращивания мышц и феномен отката.
Анаболизм и катаболизм — противоположные друг другу процессы, сопровождающие период интенсивных занятий в тренажерном зале.
Процесс роста мышц (анаболизм) стартует, когда организм отдыхает и восстанавливается. Катаболизм угрожает атлету во время тренинга, потому организм нуждается в полезных аминокислотах.
При отсутствии начнется «самопожирание». Сначала пойдут в ход гликогеновые запасы в мышцах и печени. Потом будут задействованы аминокислоты из других органов и тканей.
Потому ответ на вопрос, когда принимать аминокислоты (до или после тренировки), весьма прост. До, во время и сразу по окончании.
При продолжительности более часа принять следует первую порцию за 10 минут до начала, потом после разминки и, окончив тренировку, принять последнюю.
У многих спортсменов наблюдается «открытие углеводного окна», вызванное снижением калорий и глюкозы в организме. Аминокислоты после тренировки дадут организму шанс восстановить естественные физиологические процессы.
Форма выпуска
Аминокислоты выпускаются в разных видах, каждый атлет выбирает наиболее удобную:
- Капсулы. Самая распространенная форма реализации BCAA, ведь изначально их так и выпускали. Очевидные плюсы: удобство приема, хранения и транспортировки. А еще капсулы не обладают никаким вкусом, что дает им неоспоримое преимущество по сравнению с порошком. Активное вещество содержится в капсуле, которая растворяется попадая в желудок, не оставляя привкуса ни на языке, ни в пищеводе. Минус — упаковки капсул BCAA хватит лишь на неделю, так как в ней от 60 до 1000 капсул. А содержание лейцина, изолейцина и валина составляет от 250 до 1250 мг.
- Таблетки. Простой спрессованный в таблетки порошок, ничем не отличающийся от капсул в плане полезных свойств. Но их неудобно глотать: большие таблетки причиняют определенный дискомфорт в горле и пищеводе, потому их пытаются «протолкнуть» водой.
- Порошок. Самая дешевая форма выпуска аминокислот, благодаря чему весьма популярна у атлетов. Финансово выгодно почти в 1,5 раза, если сравнивать с капсулами или таблетками. Минусов только два: отвратительный вкус и плохая растворимость в воде. Спортсменами употребляется следующим образом: порцию насыпают в рот и запивают водой, «прополаскивают» и заглатывают. После таких действий привкус не задерживается долго на языке.
В последнее время производители добавляют подсластители в порошковые BCAA, чтобы их приятнее было употреблять.
Правила приема
Мало принимать аминокислоты перед тренировкой или после. Требуется еще и высчитать порцию, основываясь на массе тела. Для этого требуется изучить инструкцию, ведь каждый производитель закладывает различное количество аминокислот в одну капсулу или таблетку.
Каждый килограмм веса требует 33 мг лейцина на тренировку. Количество аминокислот выражается соотношением 2:1:1. Используя эти сведения, легко составить собственную порцию. К примеру, при весе в 90 кг организму требуется 6 г BCAA.
Не утихают споры, что полезнее: протеин или BCAA. Стоит понимать, что второе входит в состав первого. Аминокислоты усваиваются быстрее, потому именно их лучше всего принимать после тренировки. Однако сывороточный протеин активно применим спортсменами на сушке с целью наращивания чисто сухой массы.
Другой вид протеина — гейнер. Содержит большое количество углеводов и подходит для массонабора тем, кто ведет довольно активный образ жизни и не может набрать лишних пару кило.
У кого-то может возникнуть вопрос, имеются ли побочные эффекты от приема аминокислот. Ответ предельно прост: отсутствуют. BCAA является пищевой добавкой, а не лекарственным средством. Потому превышение нормы ничем не грозит. Все благополучно переработается и усвоится организмом, а потом покинет тело естественным путем. Вследствие чего можно смело сказать: опасаться нечего!
Аминокислоты в продуктах питания
Полезные вещества можно получать не только из BCAA, но и из обычной пищи, потребляемой каждый день. Рыба, мясо, молочные продукты, а также орехи содержат лейцин, изолейцин и валин.
Суточная норма, способная обеспечить организм необходимым, равняется 250 г. Тунец, яйца, куриное филе, говядина или индейка — все будет полезно.
Но если прорабатывать линию только одной кислоты, других веществ может оказаться недостаточно. Потому не следует забывать о приеме аминокислоты во время тренировки, до и после.
Отзывы
Многочисленные магазины спортивного питания, которые реализуют данную пищевую добавку, охотно публикуют отзывы о продукции на своих сайтах. Согласно комментариям, атлеты, приобретающие аминокислоты для тренировок, оставляют в основном положительные отзывы.
Какой-либо эффект наблюдается на 4-5-й день приема пищевой добавки. Однако организм у каждого человека имеет разные функциональные возможности, потому у всех результаты и период действия наблюдаются в разное время.
Отрицательные стороны у BCAA тоже имеются, но они настолько незначительны, что о них мало кто упоминает. Например, вкус порошка не всем удается долго терпеть, потому люди выбирают капсулы.
Что же касается аминокислот с подсластителями, негативные отзывы оставлены ввиду того, что вкус кажется чрезмерно приторным и даже может вызвать изжогу.
Вердикт
Подводя итоги, следует упомянуть, что комплекс незаменимых аминокислот является очень важным составляющим в наборе для тренировок любого спортсмена.
В период сушки важно защитить от сжигания мышцы тела, так как происходит сжигание жира и выведение воды из организма. Употребление BCAA обеспечивает организм должным количеством лейцина, изолейцина и валина, защищая мышечную ткань от разрушения.
Вдобавок спортсмены используют не только комплекс упражнений для похудения, но и жиросжигатели, способные ускорить сжигание жиров. Следовательно, тело получает гораздо больше нагрузки по сравнению с обычным тренингом. Особенно если это не просто занятия в «подвальной качалочке», а кроссфит.
В магазинах спортивного питания, помимо аминокислот, приобретается обычно еще и L-карнитин. Он помогает бороться с лишним вестом, используя жиры как батарейки. При грамотном подходе лишние килограммы постепенно уходят, а мышечная ткань останется в целости и сохранности.
Купить приглянувшуюся пачку BCAA можно в любом магазине спортивного питания. Предварительно лучше зайти на сайт и изучить состав, чтобы правильно рассчитать индивидуальную порцию и продумать, надолго ли хватит аминокислот. После тренировки ведь можно обнаружить, что таковые внезапно закончились.
Если стоимость в ближайшей точке продаж высока, а до магазина с подходящей ценой далеко, можно воспользоваться акцией с бесплатной доставкой. Таковые проводятся относительно часто. Нужно лишь следить за новостями на сайтах.