Спортивное питание для набора массы: рецепты, коктейли, комплексный подход, эффективные добавки и правила приема

Современная мода на атлетическое телосложение и не думает уходить. Сейчас на пике тренда поджарое, рельефное тело как у мужчин, так и у женщин. Для того чтобы выглядеть соответственно, следует придерживаться особого питания. Нет, это не строгие диеты. Главное условие - это высокое содержание белка, отсутствие простых углеводов, употребление полезных жиров. И, конечно же, регулярное выполнение силовых упражнений. Спортивное питание для увеличения мышечной массы поможет в короткие сроки добиться тела мечты.

Кому и зачем следует употреблять спортивные добавки?

Мышечная ткань образуется и гипертрофируется только при условии постоянного поступления с пищей белков. Как именно это происходит? Будет человек употреблять обычную еду или спортивное питание для набора массы - неважно. В обоих случаях в организм поступает белок, который расщепляется до незаменимых аминокислот, которые, в свою очередь, способствуют построению мышечной ткани.

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать следующие нутриенты:

белки - это строительный материал для каждой клетки человеческого тела, источник минералов и витаминов;
жиры - источник энергии и особых кислот;
углеводы - источник энергии, витаминов, микроэлементов.

Спорт. пит. для роста мышечной массы необходимо употреблять людям, которые регулярно (не реже двух раз в неделю) занимаются силовыми и легкоатлетическими видами спорта. При таком режиме при дефиците аминокислот развивается хроническая усталость, слабость, эндокринные заболевания.

Так что употребление спортивного питания для набора массы - это своего рода необходимость, а не прихоть. В нашей стране до сих пор принято считать протеиновые добавки страшной химией, опасной для здоровья. Разумеется, это не так. К счастью, подобные стереотипы изживают себя с каждым годом.

Можно ли без специальных добавок нарастить мышечную массу?

Конечно, это возможно. Ежедневный рацион должен содержать:

белки куриных и перепелиных яиц;
мясо с низким содержанием жира;
кисломолочные продукты - творог, сыр, молоко, ряженка, кефир;
морепродукты;
рыбу;
сложные углеводы - овощи, крупы, фрукты.

Следует обеспечить свой организм белком из расчета от двух до трех грамм на один килограмм веса тела. Желательно вести дневник питания, в котором будет записана информация о ежедневно съеденном количестве белков, жиров и углеводов. При этом следует учитывать нутриенты, полученные и из спортивного питания для набора массы, и из обычного питания.

Разновидности спортивных добавок для массонабора

Современный рынок спортивного питания предлагает множество добавок для быстрого роста мышц и предотвращения катаболизма (их распада):

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

Протеиновые концентраты представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее - получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода.
Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси - наличие углеводов, витаминов, минералов, растительных экстрактов в составе.
Питательные белковые батончики - это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин. По вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого, можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое углеводное окно, когда организм нуждается в порции углеводов и белка.
Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Креатин может представлять собой напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок.
L-карнитин - аминокислота, которая используется атлетами как в период сушки, так и в качестве спорт. питания для набора массы. Выпускается в форме сладкого напитка, которым можно заменить ужин или завтрак. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного мышечного тела без намека на жировые складки.
Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто аминокислоты, представляют собой уже готовый продукт расщепления протеина. Организму даже не надо тратить энергию на переваривание и усвоение белка - уже готовые аминокислоты устремляются напрямую к клеткам мышечной ткани.

Протеиновые коктейли и фитнес

Протеиновый концентрат усваивается очень быстро - в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие продукты: молочную сыворотку, ряженку, творог, яйца, мясо, молоко, фасоль, нут, горох, сою.

Сывороточный концентрат на протяжении многих лет на пике популярности среди всех прочих. Он стоит недорого, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных атлетов.

Казеиновый протеин: особенности употребления

Казеиновый белок усваивается медленно, иногда этот процесс занимает до восьми часов. Это свойство делает бесполезным прием казеинового белкового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Между тем это средство незаменимо в качестве предотвращающего катаболизм в ночное и утреннее время суток. Опытные тренеры рекомендуют принимать спортивное питание для роста мышечной массы на основе казеинового белка непосредственно перед сном. Можно не беспокоиться о том, что мышечная ткань начнет разрушаться от недостатка питания - на протяжении всей ночи белок будет постепенно усваиваться.

Кому и зачем нужны гейнеры?

Это спортивное питание для набора массы, которое незаменимо для новичков в тренажерном зале. Употребляя гейнер, массу наберут даже худощавые от природы люди.

Порция качественного гейнера, как правило, содержит от 100 до 300 грамм углеводов . Белка при этом около 30-50 грамм. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Склонные к ожирению люди также избегают употребления гейнера на постоянной основе. Можно чередовать его употребление с протеиновой смесью или аминокислотным комплексом.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов

Достаточное количество витаминов и минералов очень важно для тренирующихся людей, так как при их дефиците развивается слабость. Не получается заниматься с должной интенсивностью - в результате силовые показатели падают, объем мышечной ткани уменьшается.

Качественные спортивные витамины для атлетов:

"Супрадин Энерджи";
"Энимал пак";
"Опти-Вумен";
"Дуовит Энергия";
"Алфавит эффект".

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы даже полезнее протеиновых смесей в качестве спорт. питания для набора веса. Они представляют собой уже готовый продукт для мышц. Организму даже не надо трудиться, переваривая и усваивая белок.

Список хорошо зарекомендовавших себя аминокислотных комплексов:

аминокислоты Anabolic Amino;
Olimp Anabolic Amino 9000 Mega Tabs;
Gaspari Aminomax 8000 350tab;
Super Protein Amino 6000 по 500 капсул;
Liquid Super Amino 23000 (946 мл).

Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки вместе с завтраком, обедом или в качестве перекуса.

Рецепты белковых коктейлей в домашних условиях

Необязательно тратить деньги на спортпит для набора веса, можно приготовить самостоятельно аналог. Правда, придется употреблять много домашних коктейлей, так как концентрация белка, по сравнению с профессиональным питанием, минимальна.

Вот рецепты заменителей спортивного питания для наращивания мышечной массы:

Творог - 200 г, молоко обезжиренное - 250 мл, клубника - 150 г, эритрит (сахарозаменитель) – 1 чайная ложка. Перемешать при помощи погружного блендера или обычного кухонного комбайна до состояния однородной консистенции. Употреблять в пищу непосредственно после приготовления. В 100 г такого коктейля содержится 20 г белка.
Молоко обезжиренное - 250 мл, творог - 200 г, какао-порошок – 1 чайная ложка. Найти оптимальное соотношение молока с какао позволит приготовление нескольких порций. Для того чтобы обогатить коктейль углеводами, можно добавить ложку натурального меда.
Молоко - 250 мл, творог - 150 г, банан - 1 или 1,5, варенье - 2-3 ч. л. Бананы и варенье обеспечивают наличие не только белков, но и углеводов - благодаря этому мышечная ткань получает весь необходимый спектр нутриентов для роста и гипертрофии. Все компоненты смешать до однородной консистенции при помощи блендера.

Вместо сахара в такие коктейли лучше добавлять сахарозаменитель - таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм.

Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара.

Примерный комплекс спортивного питания для наращивания мышц

Для новичков с худощавым телосложением комплекс наращивания мышечной массы будет выглядеть следующим образом (это только пример, точный рацион можно составить, исходя из индивидуальных особенностей здоровья атлета):

с утра - завтрак и порция аминокислот;
перекус - протеиновый батончик;
обед - первое и второе блюдо;
перед тренировкой - порция гейнера;
придя домой, следует поужинать и принять порцию аминокислот;
перед сном выпить порцию казеинового протеина.

Возможный вред и противопоказания спортивного питания

Противопоказания к приему спортивного питания для массонабора:

хронические заболевания почек;
аллергическая реакция на компоненты смесей;
беременность и период лактации;
цирроз печени.

Если имеются какие-либо хронические заболевания печени и органов желудочно-кишечного тракта, то перед началом массонабора обязательно стоит посоветоваться с лечащим врачом.