Упражнение "планка": фото, виды, польза, отзывы
21-й век принес моду, которую по праву можно назвать лучшей. Речь не о моделях на подиуме, которые дефилируют в непонятных для простого народа нарядах, а о моде на спорт. В 21-м веке модно заниматься спортом, модно быть здоровым, следить за фигурой, ходить в зал и правильно питаться. Такая мода на здоровый образ жизни не может не радовать. Чтобы не отставать от нее, быть в тренде и держать свое тело в тонусе, не обязательно тратить много времени и большие деньги на походы в спортзал, достичь желаемого результата можно и в домашних условиях.
Самое полезное упражнение
Одним из самых практичных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела, является “планка”. Самая стандартная статическая планка прокачивает ваше тело не хуже кардиотренировки, потому что в работу включены не только мышцы пресса, но и плечи, спина, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Упражнение принесет пользу не только женщинам, но и мужчинам. Польза упражнения "планка" для последних колоссальная. Ведь сильный пол прокачивает и укрепляет мышцы статической нагрузкой, мускулатура приобретает красивый рельеф. Вы можете в этом убедиться, прочитав честные отзывы об упражнении "планка".
Планка не требует специального оборудования, много места, какой-либо специальной одежды, не требуется даже коврик, упражнение можно выполнять дома на паласе или на полу, если не испытываете дискомфорта от жесткой поверхности. Следовательно, добиться желаемого результата, худых ног, крепкой спины, накачанного пресса или подтянутых ягодиц, можно даже в домашних условиях. Главное, правильно и регулярно выполнять упражнение. Периодичность выполнения зависит от вас, а мы, в свою очередь, подробно расскажем, как делать планку. На фото ниже вы увидите приведенные примеры.
Правильно, значит эффективно
Как выполнять упражнение "планка"? Стандартную статическую планку можно делать и с утяжелителями, и на специальной полусфере, и добавить динамические элементы, делать подходы на определенное время, чередовать с косой и обратной планкой. Фантазия и сила воли - ваши лучшие друзья на время выполнения этого упражнения.
Однако, как бы мы ни экспериментировали, есть основные правила, без соблюдения которых даже самая сложная в выполнении планка теряет смысл.
Упражнение "планка": техника выполнения
Рассмотрим основные правила выполнения. Чтобы был эффект, необходимы:
- Прямая спина.
Какую бы планку вы ни делали (боковую, обратную или стандартную), ровная спина - это главный ключ к достижению наилучшего результата в прокачке мышц.
Если спина будет скругленной или, наоборот, вы будете прогибать поясницу вниз, спина будет получать отрицательную нагрузку, из работы выключатся ноги, пресс будет задействован в работе меньше. Ровная же спина помогает правильно распределить нагрузку на все мышцы.
Чтобы спина оставалась ровной, напрягите пресс. Есть забавное выражение “соберите живот”, так всегда говорят тренера своим ученикам, и это значит, что мышцы живота должны быть в напряжении, выпячивать живот не нужно.
2. Прямая шея.
Голову нужно держать прямо, не опускать вниз и не задирать вверх. Шея должна продолжать ровную линию спины. Смотрите вниз, прямо перед собой, не нужно вертеть по сторонам головой во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на планке.
3. Не сводите лопатки.
Плечевой пояс также должен быть прямым. Не нужно опускаться на предплечьях вниз или пытаться выгибать вперед грудную клетку.
4. Напряженные ягодицы.
Чтобы задействовать не только мышцы пресса, но и ягодицы, нужно не поднимать и не опускать их во время упражнения, таз должен продолжать линию спины. В напряжении должно находиться все тело, и о попе, которую мы все всегда хотим накачать, забывать не стоит.
5. Прямые колени.
Не сгибайте колени, помните, что допустим совсем маленький градус сгиба, да и то он разрешается, если у вас нет достаточной гибкости, чтобы выполнить упражнение с прямыми коленями. Согнутые колени нарушают распределение нагрузки между бедрами и голенями: одна группа мышц будет напрягаться больше или, наоборот, меньше.
6. Ровное дыхание.
Новички всегда совершают распространенную ошибку: забывают дышать во время планки. Упражнение достаточно тяжелое в том плане, что уже спустя 30 секунд у людей, давно не занимавшихся спортом, начинает трястись от напряжения все тело. И они делают еще хуже своему организму, начинают напрягаться еще больше, чтобы выстоять определенное время, и забывают о кислороде, который питает наши мышцы. Не задерживайте дыхание и, наоборот, не делайте быстрые вдохи и выдохи, дыхание должно быть ровным. Как, впрочем, все в этом упражнении. Чтобы лучше понять, смотрите на правильную и неправильную постановку тела на фото с упражнением "планка".
Эти 6 легких правил нужно соблюдать всегда, если вы хотите получить пользу от планки, а не просто потрястись минуту, неправильно выполняя ее. Только тогда вы поймете эффективность упражнения "планка".
Виды планок
Рассмотрим теперь виды планок, варианты выполнения и их эффективность.
Статические планки:
- Нет ничего лучше классической, статической планки на предплечьях, которая, как мы уже разобрали, задействует все мышцы. Начать выполнять упражнение можно с упрощенного варианта: планка на прямых руках. Этот вариант считается значительно легче планки на предплечьях. Начните с этой планки, научитесь держать ровно спину, шею, плечи, а затем переходите на планку, стоя на предплечьях.
Новичкам можно делать несколько подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время статического напряжения.
2. Боковая планка.
Боковая планка, помимо ягодиц, спины и пресса, задействует еще и косые мышцы живота. Именно они берут на себя основную нагрузку.
Технику выполнения смотрите на фото. Упражнение "планка боковая" делается так:
- Лягте набок, положите одну ногу на другу, выпрямите колени.
Важно: обратите внимание на стопы. Не нужно вытягивать носки, лучше тянуть стопы на себя (по направлению к коленям) или оставить в обычном положении (носки смотрят прямо).
- Приподнимитесь на предплечье (сначала вы можете выполнять планку на прямой руке), другую руку поставьте на пояс.
- Не забывайте о ровных лопатках и положении головы. Прямая линия спины должна продолжать линию шеи, смотрите прямо перед собой, не опускайте голову и не задирайте. Ваше тело должно быть похоже на диагональ, ровную стрелу (как на фото).
- Не опускайте таз вниз, задержитесь в одном положении, напрягая пресс и ягодицы.
Чередуйте левую и правую боковые планки, чтобы равномерно прокачивать косые мышцы живота.
3. Обратная планка.
Обратная, в отличие от боковой, делает упор на прокачку поясницы (смотрите на фото упражнение "планка обратная").
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытяните вперед прямые ноги, поднимитесь на пятках.
Важно: носки должны смотреть вверх, а не во внешнюю или внутреннюю стороны. Стопы держите на небольшом расстоянии друг от друга.
- Приподнимитесь на предплечьях (или же на прямых руках), поднимите таз от пола, напрягите ягодицы и спину.
- Не запрокидывайте голову назад, шея должна также продолжать линию спины.
- Держите голову прямо, смотрите в потолок.
Максимальный эффект
Чтобы получить максимальную эффективность от разных видов планок, чередуйте их.
Работу можно проводить, как круговую тренировку:
- Начните со стандартной планки на 30 секунд.
- По истечении времени сразу перевернитесь на правый/левый бок и также стойте 30 секунд.
- Перевернитесь на спину и сделайте обратный вариант планки.
Один круг займет 2 минуты. Отдыха между планками быть не должно, но после выполненного круга можете дать себе отдых в 3 минуты. Повторите круг. Для начинающих хватит трех кругов по 30 секунд. Каждую новую тренировку увеличивайте и время планки, и количество кругов.
Классическую и обратную планку можно выполнять с утяжелителями. Начинайте включать их в работу, только когда правильно научитесь выполнять обычную планку. Утяжелители - новый этап. При классической планке кладите блины на спину. Не начинайте с больших весов, прибавляйте вес постепенно. При боковой планке лучше класть блины на таз, чтобы поясница напрягалась еще больше.
Динамическая планка
Статическую планку легко превратить и в динамическую (смотрите на фото упражнение "планка динамическая").
1. При выполнении классической планки можно:
- попеременно сгибать ноги, коленом доставая до груди;
- стоя на прямых руках, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, а затем зеркально поменять стороны.
2. При выполнении обратной планки:
- поднимать вверх попеременно ноги, задерживая их в таком положении на 5-10 секунд;
- поднимать и опускать таз в режиме "напряжение-отдых-напряжение" (упрощенный вариант выполнения, не стоит путать его с неправильным выполнением, когда таз "гуляет" во время упражнения. Опускание таза = отдых).
3. При выполнении боковой планки:
- поднимать ногу вверх, это будет прокачка так называемой "зоны галифе" на бедрах;
- как и при обратной планке, поднимать и опускать таз - нагрузка на косые мышцы.
Включите фантазию
Смельчаки могут попробовать делать планку на специальной полусфере.
На ней не так-то просто удержать баланс, поэтому мышцы при выполнении упражнения будут напрягаться в два раза сильнее. Плюс ко всему, помимо мышц начнут напрягаться и связки. Укрепленные связки предотвращают травмы, поэтому так важно уделять им внимание. В статике они прокачиваются лучше всего.
С полусферой можно придумать множество интересных подходов:
- на полусферу можно опираться только ногами;
- только руками;
- можно включить и то, и другое.
Но это, поверьте, а лучше проверьте, очень тяжелое задание. Делать планку на полусфере - самый трудный способ выполнения упражнения, ведь важно не только уметь выполнять основные 6 правил, описанные выше, нужно еще держать баланс.
Вместо полусферы вы можете использовать любой мяч, даже теннисный, если приспособитесь. Используйте фантазию! Если вы занимаетесь в зале, можно использовать и специальные тросы или жгуты (подвешивать на шведскую стенку и держаться за них руками или ногами).
Но чтобы освоить такое сложное выполнение планки, потребуется не одна тренировка. Не опускайте руки и обзаведитесь терпением, оно и сила воли понадобятся вам даже при выполнении классической планки без утяжелителей или балансировочных установок. Только правильная техника покажет вам, что дает упражнение "планка".
Золотое правило
Запомните золотое правило баланса.
Если вы чувствуете, что теряете баланс, не нужно резко подаваться вправо или влево, дергать руками или ногами, чтобы не упасть. Лучше перейти на неподвижную опору (поставить ногу на пол или рукой опереться о стену), поймать баланс и продолжить балансировать, не держась за опору. Во время балансировки все тело должно быть максимально напряжено, дыхание ровное. Не разговаривайте во время выполнения упражнения. Важно сфокусироваться на удержании равновесия, сфокусировать на этом даже свои мысли.
Время быть в тонусе
Время - еще она важная составляющая выполнения упражнения. Чем дольше вы стоите в статическом напряжении, тем больше прокачиваются все ваши мышцы.
Начать можно с 30 секунд, постепенно доводя время сначала до 2 минут, а потом и до 3-4 минут. Профи могут стоять от 5 минут.
Мировой рекорд планки - восемь часов, одна минута и одна секунда.
Разумеется, цифра фантастическая. Но нет рекордов, которые невозможно побить. Кто знает, может именно вы после прочтения статьи и долгих лет тренировок сможете установить новый рекорд?
Лайфхак для новичков
Не кладите на видное место секундомер, не считайте секунды до окончания упражнения, поначалу будет казаться, что время тянется вечно. Можете установить на телефоне секундомер, который оповещает об истечении заданного времени звуком. Это намного удобнее, чем следить за секундами (с непривычки время морально давит). Не смотрите на время, а чувствуйте свое тело, свои напряженные мышцы.
Польза планки
В Сети встречаются многочисленные отзывы об упражнении "планка". Если их суммировать, то можно увидеть все ее преимущества. Итак, что дает упражнение "планка":
1. Освобождает время. Его можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
2. Планка, воздействуя на все группы мышц, прокачивает их.
3. Упражнение дает отличные результаты как в статическом, так и в динамическом напряжении.
4. При использовании специального оборудования процесс прокачки вашего тела ускоряется по максимуму.
Итак, мы рассмотрели упражнение "планка". Результаты, как и скорость прокачки мышц, у каждого свои, в этом деле важна регулярность тренировок.