Виды подтягиваний на турнике и группы мышц. Программа подтягиваний

Всех начинающих спортсменов, занимающихся в уличных условиях или дома, интересуют виды подтягиваний на турнике и группы мышц, на проработку которых они направлены. Смеем предположить, что и вас можно отнести к их числу, иначе вряд ли бы вы сейчас читали эти строки. Если это действительно так, тогда предлагаем ознакомиться с нашей статьей, где подробно рассмотрено, какие подтягивания на какие группы мышц стоит выполнять. Рекомендуем дочитать текст до конца, чтобы не пропустить ничего важного.

Подтягивания на турнике

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Подтягивание - это упражнение, которое, как правило, делается на перекладине. Во время его выполнения нагрузку получают мышцы рук (предплечья и бицепсы) и спины (широчайшие). Это зависит от техники выполнения. При широкой постановке рук основную работу выполняют широчайшие, а при узкой - бицепсы. При подтягиваниях с касанием перекладины затылком мышцы спины будут растягиваются в ширину, а при упражнениях с касанием перекладины подбородком они будут работать еще и в толщину. При узком обратном хвате косвенно в работу будет включаться нижняя часть широчайших, которая расположена в районе талии.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои нюансы и особенности. Именно о них мы и расскажем более подробно в следующих разделах.

Классические подтягивания

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
  2. Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.
какие подтягивания на какие группы мышц

Подтягивания широким хватом

Это самое известное мультисуставное упражнение, способное придать мужской фигуре желаемую V-образную форму. При выполнении подтягиваний широким хватом основная нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц. Из всех видов хватов на турнике этот является самым сложным в исполнении. Его неправильная техника может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину, как при классических подтягиваниях прямым хватом, но с более широкой постановкой кистей. Держите корпус ровно и полностью выпрямите руки.
  2. На выдохе начните подтягивать тело вверх, сводя лопатки и опуская локти вниз-назад. В верхней точке грудь должна касаться турника (или быть к нему очень близко). Сделайте небольшую паузу, максимально прочувствовав напряжение в широчайших мышцах.
  3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните запланированное количество подтягиваний.

Рекомендации:

  1. Не тяните свое тело руками, старайтесь максимально напрягать именно широчайшие мышцы.
  2. Достигнув верхней точки амплитуды, опускайтесь вниз медленно, без рывков. Эта рекомендация относится ко всем видам этих упражнений, а не только к тому, которые мы описали в этом разделе.

Подтягивания широким хватом за голову

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
  2. Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
  3. Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

Подтягивания обратным хватом

На какие мышцы влияют подтягивания на турнике обратным хватом? Как мы уже говорили ранее, это упражнение зачастую используют для тренировки бицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Не ставьте руки слишком широко, чтобы широчайшие не "съедали" основную нагрузку.
  2. Делая выдох, потяните себя вверх. Остановитесь в верхней точке на одну-две секунды.
  3. Делая вдох, плавно опуститесь вниз.
  4. Подтянитесь нужное количество раз.
Виды хватов на турнике

Подтягивания прямым узким хватом

При такой постановке рук хорошо работает низ широчайших. Косвенную нагрузку получают боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину так узко, чтобы большие пальцы на обеих руках соприкасались. Немного прогните спину в пояснице, оставляя руки в нижней позиции слегка согнутыми.
  2. Делая выдох, сделайте подтягивание.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вы запланировали.

Негативные подтягивания

так называют подводящее упражнение, используемое новичками, которые еще не умеют подтягиваться. По сути, они являются "усеченной" версией классических движений, в которой отсутствует концентрическая фаза. Это значит, что спортсмен преодолевает только негативную фазу амплитуды, опускаясь из верхней позиции в нижнюю. Основную работу в таком упражнении выполняют широчайшие мускулы спины, бицепсы, предплечья и кор.

Приставьте к перекладине возвышенность (например, скамью или стул), которая даст вам возможность удобно взобраться на турник. Подбирайте платформу так, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка и вам не нужно было бы подпрыгивать.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на платформу, возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от скамьи и повисните на перекладине таким образом, чтобы ваш подбородок был выше ее уровня (то есть верхняя точка в классических подтягиваниях).
  2. Опуститесь вниз настолько медленно, насколько это возможно.
  3. Вновь встаньте на платформу и повторите движение.
Подтягивания прямым хватом

Горизонтальные подтягивания

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальные подтягивания (другое название - австралийские) - это упрощенный вид, который выполняется на низкой перекладине. Данный вариант хорошо прорабатывает мышцы спины (основную нагрузку получают широчайшие).

Техника выполнения:

  1. Установите высоту перекладины таким образом, чтобы она находилась на уровне пояса. Подсядьте под нее, возьмите ее прямым хватом чуть шире ширины плеч. Выровняйте ноги, выведите их вперед и займите стартовую позицию лицом вверх так, чтобы перекладина находилась примерно на середине груди. Выпрямите руки и придайте телу линейное положение.
  2. Делая выдох, подтяните тело к грифу. В верхней точке вы должны свести лопатки и коснуться грудью перекладины. Сделайте секундную паузу, максимально прочувствовав напряжение в мышцах спины.
  3. Делая вдох, плавно и не спеша вернитесь в изначальную позицию.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.
На какие мышцы влияет подтягивание на турнике?

Рекомендации:

  • не опускайте таз, это в разы снизит нагрузку с мышц спины;
  • выполняйте все повторения в полную амплитуду;
  • старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, концентрируйтесь на работе широчайших;
  • опускайтесь в два раза медленнее, чем при совершении подъема.

Подтягивания с дополнительным отягощением

Этот вид упражнений подойдет спортсменам, которые ставят перед собой цель накачать большую и широкую спину, и тем, кто работает на увеличение силовых показателей. Вы можете использовать разные хваты на турнике в зависимости от того, какую именно мышечную группу вы хотите прокачать с дополнительным весом.

Прежде чем приступить к подтягиваниям с отягощением, обязательно сделайте один-два подхода без веса на 8-10 повторений в каждом. Выполнив разминку, наденьте дополнительное отягощение (это может быть жилет-утяжелитель, атлетический пояс с блинами и т. д.).

Техника выполнения практически ничем не отличается от того, что мы писали ранее:

  1. Возьмитесь за перекладину нужным вам хватом и повисните на турнике.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня турника.
  3. Делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение необходимое количество раз, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание! При работе с дополнительным весом не используйте раскачку и "читинг", поскольку это может привести к травме.

Программа подтягиваний

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Сразу же хотим сказать, что перекладина - это далеко не самый лучший снаряд для проработки грудных мышц. Любая программа подтягиваний направлена, в первую очередь, на проработку мышц спины и бицепсов, грудь в этом упражнении задействуется лишь косвенно и получает минимальную нагрузку. Если вы ставите перед собой цель накачать большие мышцы груди, то вам лучше делать акцент на отжиманиях (на брусьях, от пола) и жимовых движениях (жим штанги, жим гантелей). Как вариант, можно также использовать отжимания от турника. Техника выполнения этого упражнения подробно показана в видеоролике, который вы найдете в следующем разделе.

Видеоуроки

Вы уже знаете о видах подтягиваний на турнике и группах мышц, которые они задействуют. Теперь, чтобы закрепить изученный материал, мы предлагаем вам ознакомиться с полезными видеоуроками на данную тему.

Изучите разновидности подтягиваний на турнике.

Ознакомьтесь с программой подтягиваний, направленной на увеличение количества повторений.

Рекомендации

Мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки безопаснее и эффективнее.

  1. Всегда разминайтесь. Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите (рост мышечной массы, работа на силу, увеличение количества повторений), обязательно перед каждым спортивным занятием проводите разминку. Во время нее вы не только разогреваетесь и приводите организм в нужный для тренировки тонус, но и еще подготавливаете к последующим нагрузкам свои мышцы и суставы.
  2. Не тренируйтесь каждый день. Многие начинающие атлеты ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее они добьются своей цели. Это не так. Если вы каждый день будете подтягиваться до отказа, то это быстро приведет к падению силовых показателей и переутомлению. Именно поэтому важно тренироваться по грамотно составленной программе, в которой присутствует баланс между тренировочными днями и днями отдыха (пример такой программы представлен ранее в статье).
  3. Выполняйте упражнения верно. Неправильная техника - это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов. Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь - на массу, на силу или на выносливость - в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов.
Разные хваты на турнике

В статье мы рассмотрели виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые они задействуют. Надеемся, что предоставленная в ней информация была познавательной, и вы получили ответы на интересующие вас вопросы. Главное, не забывать, что техника выполнения является решающим фактором в достижении желаемой цели.