Тренировки после перерыва: программа занятий, особенности выполнения
Переход к тренировкам после перерыва – непростая задача. Атлету нужно быть готовым к длительному процессу возвращения тела к прежней форме. Существует ряд ограничений, которых следует сознательно придерживаться, дабы не навредить собственному организму и не тратить энергию впустую без получения адекватного результата.
Программа тренировок для восстановления после долгого перерыва во многом напоминает занятия для новичков. В такой ситуации разумно подвергать тело низкому объему нагрузок, выполнять упражнения с незначительной интенсивностью. Специфика тренировок должна соответствовать реальному физическому состоянию, имеющемуся ввиду долгой паузы. Давайте рассмотрим программу тренировок после перерыва, следование которой позволит избежать случайных травм, а также заставит мышцы прогрессировать в силе и выносливости.
В каком состоянии находится организм после паузы?
Атлеты описывают собственное самочувствие после долгого перерыва определением "растренированность". Под этим состоянием следует понимать заметное снижение тонуса мускулатуры, неготовность нервной системы адекватно реагировать на усиленные нагрузки. Связки и суставы не способны противостоять резкому повышению физической активности. Начало занятий воспринимается организмом в качестве стресса.
Характерным моментом, который дает о себе знать во время тренировки после перерыва, выступает ощущение дисбаланса. В действие вступает мышечная память. Хорошо знакомые упражнения даются довольно легко. Мускулатура быстро возвращается к былым силовым показателям. Однако суставы и связки не могут столь быстро адаптироваться к возвращению повышенных нагрузок. Следствием становится возникновение дисбаланса между прогрессом в развитии отдельных систем организма. Специфическая особенность нередко становится причиной получения случайных травм.
Во многом состояние после продолжительной паузы напоминает самочувствие, когда человек впервые посетил тренажерный зал. Отличием выступает наличие четкого понимания того, какие упражнения следует выполнять в той или иной последовательности.
Определяющие принципы занятий после перерыва
Приступая к тренировкам после перерыва, советуем уделять внимание следующим аспектам:
- Откажитесь от посещения зала с периодичностью 3-4 раза в неделю. На протяжении первых месяцев придется заниматься в два раза меньше. Иначе не готовый к нагрузкам организм станет расходовать энергию впустую.
- В ходе втягивающих тренировок каждый раз работайте на умеренную нагрузку всех групп мышц. Принцип занятий известен среди атлетов, как круговой тренинг. Акцент здесь делается на средние усилия, которые дают возможность вернуть мышцам былой тонус.
- Не прорабатывайте мускулатуру до отказа. В бодибилдинге от этого зависит рост мышц. Однако после паузы от методики стоит отказаться. Ведь связки, суставы, сердечно-сосудистая и нервная система не способны противостоять внезапному стрессу.
- Избегайте употребления спортивного питания. В течение первых нескольких недель в этом нет абсолютно никакого смысла. Специальные добавки не позволят достигнуть прогресса, поскольку мышцы еще не готовы работать в полную силу.
- В ходе тренировок после перерыва сделайте ставку на выполнение базовых, легких упражнений. В качестве нагрузки используйте вес собственного тела. Задействуйте тренажеры по минимуму. Подобные действия дают возможность ускорить возвращение прежней формы и сделать занятия более эффективными.
Разминка
Первые 10-15 минут в обязательном порядке уделите качественной разминке. Сделайте серию плавных наклонов и вращений корпуса. Задействуйте беговую дорожку. Хорошенько растяните конечности в области сухожилий. Разогрейте тело в целом. Указанные решения позволят свести к минимуму вероятность получения случайной травмы при переходе к акцентированным физическим нагрузкам.
Отжимания от пола
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва? Чтобы втянуться в занятия, прибегайте к обыкновенным отжиманиям. Примите упор лежа, расставив ладони немного шире плеч. Опираясь на прямые руки и носочки стоп, удерживайте корпус тела ровно. Начинайте медленно сгибать локти. Перемещайте корпус вниз, пока не коснетесь грудью поверхности пола. На несколько мгновений задержитесь в положении. Затем вернитесь в исходную позицию. Подход заканчивайте, когда станет ощущаться минимальная нагрузка. Отдохните несколько минут и повторите упражнение.
Подтягивания в наклоне
Рассмотрим другое действенное упражнение, которое стоит включить в программу тренировок после длительного перерыва. Установите гриф штанги на стойки и уберите лавку. Зацепитесь за перекладину ладонями внизу. Свободно повисните на вытянутых руках. В качестве второй опоры используйте пятки, упертые в пол. Распрямите тело и начинайте подтягиваться в таком положении до касания грудью перекладины. В верхней точке выполните небольшую паузу и опустите корпус в исходное положение. Выполняйте подход, пока упражнение будет даваться легко. Ощутив некоторую усталость мышц, сделайте передышку.
Приседания
Включайте в схему тренировок после перерыва приседания без дополнительного отягощения. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на уровне плеч. Носочки должны смотреть вперед. Выполняйте неглубокие приседания до уровня, как будто нужно усесться на стул. На мгновение задерживайтесь в нижней точке и плавно возвращайтесь в исходную позицию. В течение одного подхода сделайте 20-30 повторений.
Жим гантелей в положении лежа
Расположитесь на скамье, удерживая гантели над областью груди. Медленно опускайте снаряды, слегка касаясь корпуса тела в нижней точке. Затем сделайте неспешный подъем. Выполните порядка 7-8 повторений с грузом, который ранее удавалось поднять полутора десятка раз.
Работа с гантелей одной рукой
Удерживая гантель верхним хватом, обоприте противоположное колено и ладонь свободной руки о скамью. Корпус тела расположите под существенным наклоном, практически параллельно полу. Гантель свесьте на вытянутой, расслабленной руке. Без лишних рывков начинайте подтягивать спортивный снаряд до уровня груди. После небольшой паузы примите исходную позицию. Сделайте около десяти повторений на одну руку, а затем смените конечность.
Выпады с гантелями
Примите ровную стойку. Захватите гантели ладонями и удерживайте по бокам корпуса. Выполните широкий шаг ногой во фронтальном направлении. Движение колена должно остановиться в нескольких сантиметрах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. На каждую сторону сделайте около десяти выпадов. Вес гантелей должен быть умеренным.