Махи в тренажере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела
Упражнения для проработки мышц тела делятся на разные группы и подкатегории. Комплексное выполнение похожих по эффективности нагрузок помогает прокачать группы мышц. Махи в тренажере положительно влияют на формирование мышц ягодиц и бедер. Регулярное их выполнение помогает похудеть проблемным зонам и привести бока в форму.
Мышцы работают
В процессе выполнения задействованы группы мышц бедра: внешняя и внутренняя (последнюю проработать тяжело, поскольку она находится в зоне, на которую практически не влияют физические нагрузки). В первую очередь прокачивается ягодичная мышца.
Одних махов в тренажере недостаточно для того, чтобы за несколько тренировок подтянуть фигуру. Грамотное составление тренировочной программы, комплексное выполнение с другими нагрузками, помогающими в процессе развить нужные группы мышц, могут дать хороший результат.
В зависимости от того, каким образом выполняется упражнение, какое положение тела и вес, мышцы могут не только стать рельефными, но и прокачиваться и набирать дополнительную массу. Это зависит от типа программы и дополнительных нагрузок, что включены в комплекс работы.
Классический вариант
Стандартное выполнение махов в тренажере является основой программы для жиросжигания. Это махи в вертикальном положении вперед и назад. Выполнять их желательно в зале, ведь здесь есть тренажер, можно увеличивать вес, но и в домашних условиях также практикуется это упражнение.
Отличие от занятий в зале заключается в минимальной нагрузке и работе только со своим весом. Это поможет подтянуть фигуру, но прокачать мышцы ягодиц и бедер и сделать их более рельефными с помощью обычных махов дома не получится.
В зависимости от поставленных целей и ожидаемого результата выделяется несколько вариантов выполнения. От типа нагрузки зависит и техника, которая поможет добиться максимального результата от махов в тренажере.
Техника выполнения
Для прокачивания внутренней части выполняется стандартный тип махов. Для этого надо стать лицом к тренажеру, на ногу прикрепить манжету с тросом. Спину выпрямить, допускается небольшой естественный прогиб, чтобы вес не переключался на позвоночник.
На кроссовере выбирается оптимальный вес. Начинающим спортсменам лучше брать небольшую нагрузку, поскольку эффективность упражнения заключается в динамике выполнения. Руками можно опереться о тренажер.
Махи назад в тренажере нужно выполнять прямой ногой, задерживаясь в наивысшей точке напряжения на несколько секунд, медленно возвращаться в исходное положение. Число повторений для каждой ноги в подходе - 15-17. Но это зависит от возможностей и физического развития.
Чем выше в процессе выполнения поднимается нога, тем эффективнее прокачивается внутренняя часть бедра. Если выполнять нагрузку дома без дополнительного веса, то больше результата это принесет бокам и талии.
Также важно в процессе чувствовать растяжку мышц, это должно быть напряжение, но не болезненные ощущения. Если при махах возникают острые болевые ощущения, то нужно прекратить выполнение.
Красивые формы
Для активного прокачивания задней верхней части бедра и ягодичных мышц позиция будет другой. Для этого нужно встать на четвереньки перед тренажером, держать при этом ровную и слегка напряженную спину, руки должны быть прямыми, на них опирается корпус.
К ноге крепится манжета с тросом, рабочая конечность должна тянуться максимально вверх и назад. Пятка в таком случае будет смотреть в потолок. В наивысшей точке надо на несколько секунд задержаться, после чего плавно возвращаться в исходное положение.
Упражнение махи ногами назад в тренажере эффективное для мышц низа спины и также хорошо влияет на живот, а именно на косые мышцы. Для прокачивания мышц верхнего пресса руки надо согнуть в локтях, чтобы нагрузка с ног сместилась немного на корпус. Людям, у которых проблемы с позвоночником, выполнять такие махи нельзя.
Техника выполнения упражнения предполагает выполнение сначала одной ногой, а потом другой с небольшим перерывом. Начинающим спортсменам в таком положении достаточно выполнить 5-7 повторений на каждую ногу.
Простые альтернативы
Если нет времени на посещение зала, выполнять упражнение можно в домашних условиях. Для повышения эффективности и создания нужной нагрузки можно использовать резиновую ленту, которая обеспечит необходимое напряжение в мышцах.
Для прокачивания мышц внутренней стороны бедра можно выполнять махи стоя и лежа. Первый вариант известен как упражнение "Маятник", здесь ноги разводятся в стороны с максимальным напряжением мышц. Это поможет подтянуть фигуру и убрать бока. Махи лежа нацелены на проработку внутренней стороны бедра, но без дополнительной нагрузки это не будет эффективным.
Для проработки мышц ягодиц выполняется нагрузка так же, как и на четвереньках с кроссовером, только здесь вместо тренажера будет использоваться резиновая лента. Махи прямыми ногами помогают проработать мышцы бедер, если согнуть ногу в колене и выполнять упражнение так, то нагрузка сместится на ягодицы.
В домашних условиях тяжело добиться такого же эффекта, как и в тренажерном зале, но регулярное выполнение помогает сделать фигуру более стройной.
Советы специалистов
Махи в стороны в тренажере, так же, как и махи назад, должны выполняться в соответствии с техникой. Также спортсменам надо помнить о важности правильного дыхания. Выдох осуществляется при выполнении, вдох - при возвращении в исходное положение.
Надо выбрать ритм работы и стараться его придерживаться. Будет эффективным средний темп. Если упражнение включено в комплекс в качестве жиросжигающего, то чем быстрее делаются махи, тем больше калорий сгорает в процессе.
Нельзя сразу брать большой вес, поскольку это может навредить мягким тканям и вызвать разрывы мышц. Практиковаться лучше с небольшой нагрузкой, постепенно увеличивая ее в зависимости от возможностей и выносливости организма.
Махи в сторону ногами в тренажере могут быть финишным упражнением в блоке для прокачивания ног и ягодиц. Поэтому следует сделать еще один дополнительный подход для закрепления результата.