Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения

Если спросить любого человека о том, с чем у него ассоциируется тренажерный зал, то многие ответят – со штангой и гантелями. Мы с детства знаем, что сильный и большой спортсмен занимается с тяжестями. В спортзалах и на фотографиях с фитнес-моделями мы видим, что существуют штанги с прямым и изогнутым грифом. О сильных и слабых сторонах снаряда первого типа и упражнениях, которые можно выполнять с ним, поговорим в данной статье.

Штанга эффективнее тренажеров

Любой посетитель фитнес-центра хочет либо похудеть, либо накачать мышечную массу, а зачастую обе цели преследует одновременно. На современном этапе развития теории и практики физической тренировки большая часть исследователей сходится во мнении, что самым эффективным инструментом для достижения обозначенных выше целей является знакомая нам всем штанга. Разумеется, есть нюансы, но обо всем по порядку.

Главным преимуществом свободных весов вообще и штанги в частности является максимальная активизация в процессе тренировки различных мышечных групп. Выполняя упражнение со свободным весом, человек должен удерживать баланс, равновесие и следить за координацией, чтобы обеспечить качественную технику.

Указанные выше факторы способствуют включению не только целевых групп, но и мышц стабилизаторов и ассистентов. Известно, что от объема мускульной массы, получающей достаточную нагрузку во время упражнения, зависит эффективность тренировочного процесса.

Какой гриф выбрать?

Люди, имеющие небольшой стаж тренировок, часто задаются вопросом о том, какой гриф лучше - изогнутый или прямой. Стоит заметить, что это не совсем правильная постановка вопроса. Все зависит от целей и условий тренировки.

Основной причиной выбора EZ-грифа является физиологическое удобство. Как правило, это касается сгибаний на бицепс и французского жима. Если во время выполнения ощущается явный дискомфорт в запястьях, локтях или плечевых суставах, то, скорее всего, следует заменить гриф. Важно определить положение, в котором кисти чувствуют себя нормально. Тогда станет понятно, какой гриф лучше подходит под особенности строения вашего тела.

Основные характеристики

Безусловно, самым распространенным грифом является прямой. Он представляет из себя хромированный металлический стержень, на который с обеих сторон надевают блины, закрепляемые замками. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга с прямым грифом является основным спортивным снарядом. Рассмотрим основные типы и характеристики изделия.

1. Олимпийский мужской (для тяжелой атлетики):

длина: 2200 мм;
вес: 20 кг + замки по 2,5 кг каждый;
диаметр: 28 мм;
гибкость: относительно гибкий, пружинит.

2. Олимпийский женский (для тяжелой атлетики):

длина: 2050 мм;
вес: 15 кг + замки по 2,5 кг каждый;
диаметр: 25 мм;
гибкость: относительно гибкий, пружинит.

3. Для пауэрлифтинга:

длина: 2200 мм;
вес: 20 + замки по 2,5 кг каждый;
диаметр: 29 мм;
гибкость: жесткий, не пружинит.

Базовые упражнения

В литературе по теме силовых тренировок часто можно увидеть такое словосочетание, как «базовое упражнение». Но существует путаница при его определении. Традиционно к базовым относят классические, основные, самые распространенные упражнения для тех или иных мышечных групп, а также те, которые надо выполнять со штангой. Приведенное определение не основано на объективно значимых принципах и является абстрактным.

С точки зрения спортивной физиологии, «базовое упражнение» - это многосуставное движение, направленное на несколько мышечных групп. Самые известные - приседания, становая тяга и жим штанги лежа. А вот, например, сгибания предплечий под приведенное определение не подходят, так как в них задействован один сустав (локтевой) и одна мышечная группа (бицепс), хотя многие методисты включают их в классификацию.

Изолированные упражнения

На основании приведенного выше определения базовых движений можно логически вывести определение изолированного упражнения. Это такая тренировка, при выполнении которой сгибание или разгибание осуществляется в одном суставе, и нагрузка направлена преимущественно на целевую мышечную группу. Ярким примером движения такого рода являются рассмотренные выш варианты работы с предплечьями.

Грудь, руки и мышцы плечевого пояса

Рассмотрим основные упражнения для мышц верхней части тела с применением прямого грифа.

Тренировка рук:

Жим лежа узким хватом - база для тренировки трехглавой мышцы плеча. Хват уже ширины плеч. Значительная часть нагрузки ложится на трицепс. Ассистентами выступают большая грудная и передняя порция дельтовидной мышцы.
Сгибания и разгибания кистей: проработка предплечий.
Французский жим лежа/сидя/стоя: изолированное упражнение для трицепса. Стоит учесть, что французский жим целесообразно выполнять с кривым грифом, если с обычным происходит излом запястья или локти уходят в стороны.
Сгибания предплечий стоя/сидя/лежа на наклонной скамье. Изолированная проработка бицепса. Прямой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку между обеими головками плечевой мышцы. Если в процессе выполнения возникает дискомфорт в области запястий, то рекомендуется заниматься с изогнутым грифом.
Жим вверх стоя/сидя: выполняется за счет усилия средней и передней порций дельтовидной мышцы. Некоторые спортсмены делают упражнение из-за головы, но этот вариант очень травмоопасен, поэтому его целесообразность весьма сомнительна.
Сгибания предплечий на скамье Скотта: рекомендации по выбору грифа смотри выше.
Протяжка (подъем штанги к подбородку): основная нагрузки отводится средней и передней порциям дельтовидной мышцы.

Самым известным и популярным упражнением для тренировки мышц груди является жим лежа. Это базовое движение, в котором ширина хвата является критерием, определяющим целевую тренируемую группу мышц. Чем он шире, тем более значительную роль в движении играет трицепс.

В пауэрлифтинге практикуется такой хват, когда при опускании штанги на линию сосков предплечья находятся перпендикулярно полу, а плечо находится к корпусу под углом в 45 градусов. При таком варианте жима можно поднять максимальный вес. В нижней части амплитуды движение совершается преимущественно за счет усилия больших грудных и передней части дельтовидных мышц, а во второй – за счет трицепсов.

Спина и ноги

Тренировка спины:

Становая тяга: базовое движение, выполняемое преимущественно за счет длинных разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения напрягаются практически все мышцы тела. Требует много энергии, но способствует значительному повышению анаболических процессов в организме.
Тяга в наклоне к поясу: выполняется за счет активизации большей части мышц спины.

Тренировка ног:

Приседания: базовое упражнение для мышц нижней части тела. Способствует повышению анаболизма.
Румынская тяга: наклоны вперед с почти прямыми ногами (коленные суставы должны быть включены, чтобы избежать травмы), активизирующие заднюю поверхность бедра. Существенная часть нагрузки выпадает на нижний отдел спины.

Выбор веса

Для целей развития мышечной массы вес снаряда должен быть таким, чтобы возможно было сделать в одном подходе 8-12 повторений. Количество подходов может быть от 3 до 6 и определяется уровнем тренированности человека. Отдых между подходами должен быть в диапазоне от 1.5 до 10 минут, нужно ориентироваться на ощущения, интенсивность дыхания и пульс.

Подведем итоги

Штанга с прямым грифом по праву считается королевой тренажерного зала. В некоторых видах спорта она является основным снарядом, но применяют ее в своих тренировках практически все спортсмены. Основными ее плюсами являются возможность проработки всех основных групп мышц и доступность в тренажерных залах. Но какой выбрать гриф – прямой или изогнутый, во многом зависит от комфортности выполнения соответствующих упражнений. Занятия со свободными весами обладают доказанной эффективностью, а соблюдение основ силового тренинга позволит добиться поставленных целей в кратчайшие сроки.