Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Тренировка спины занимает важное место в жизни каждого атлета, выбирающего железный спорт. Это относится как к культуристам-любителям, так и к профессиональным бодибилдерам. Например, для таких спортсменов, как Ронни Колеман и Дориан Ятс спина является визитной карточкой. Они - пример для подражания для многих атлетов. Тренировать спину необходимо не только ради эстетической красоты, но и для здоровья, поскольку в повседневной жизни на мышцы этой части тела ложится большая нагрузка. Как накачать мускулатуру спины? Какие упражнения являются наиболее эффективными? Как составить программу на спину в тренажерном зале? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Составление программы тренировок спины, безусловно, очень важно, но для начала необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Мускулатуру спины условно можно разделить на 2 группы:

Внешние мускулы. Это всем известные широчайшие мышцы (или "крылья", как их называют многие профессиональные атлеты), разгибатели спины, а также трапециевидные и зубчатые мышцы. При создании программы тренировок спины приоритет необходимо отдавать именно внешней группе, поскольку она находится снаружи.
Внутренние мускулы. К ним относится ромбовидная, большая круглая, мышцы, приводящие лопатки, и другие. Находятся они глубоко под внешними. При правильном подходе к тренировкам они будут как бы выталкивать наружные мышцы, придавая им дополнительный объем.

Спина: особенности тренинга

У многих культуристов тренировка спины ассоциируется в первую очередь с тренировкой широчайших мышц. Это не удивительно, ведь они являются самыми крупными мускулами на спине и формируют V-образный силуэт, о котором мечтают многие спортсмены. Чтобы хорошо прокачать данную мышечную группу, нужно понимать, для чего она нужна и какие функции выполняет. Главные функции широчайших мышц заключаются в приведении рук к низу корпуса спереди, снизу и сбоку. Если говорить максимально простым языком, то это тяги к себе. Именно поэтому наиболее эффективными упражнениями для "крыльев" являются различные тяги, о которых мы вскоре поговорим.

За ширину и объем верхней части спины отвечают трапециевидные мышцы (они же "трапеции"). За счет точек крепления в области шеи и плечевых суставов натренированные трапеции формируют характерные выпуклости, напоминающие бугорки. Функция трапециевидной мышцы заключается в том, чтобы поднимать лопатки вверх и вниз, а также приводить их друг к другу. Трапеции получают хорошую косвенную нагрузку при других упражнениях на спину, поскольку во время их выполнения активно работают наши лопатки. Самым эффективным упражнением для проработки трапециевидных мышц являются шраги.

За сгибание и разгибание корпуса вперед и назад отвечают разгибатели - две мышцы, тянущиеся вдоль позвоночника от низа спины к верху. При создании программы тренировок на спину данным мышцам также стоит уделить внимание, так как они создают мощную базу для устойчивости спины. Лучшим упражнением для разгибателей является становая тяга.

Мускулы, которые соединяются с косыми мышцами живота, называют зубчатыми. Их особенно хорошо видно, если спортсмен имеет низкий уровень жировой прослойки. Зубчатые хорошо работают во время выполнения упражнений на пресс и различных пуловеров, однако не стоит делать сильный акцент на их тренировке, поскольку они растут вслед за основным массивом спины.

Составление программы упражнений на спину: ошибки, особенности и рекомендации

Прежде чем приступить к обсуждению главных упражнений для ранее перечисленных мускулов, нужно знать о наиболее распространенных ошибках, с которыми сталкиваются многие новички.

Частые тренировки. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: "Если я буду часто тренироваться, то и мышцы у меня вырастут быстрее". Это довольно распространенное заблуждение, которое приводит к перетренированности и спаду мотивации, но никак не к положительным результатам. После тяжелой тренировки ваши мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении, дополнительный тренировочный день только навредит им, а не пойдет на пользу. Именно поэтому в тренажерном зале день спины нужно проводить один (максимум два) раза в неделю.
Неправильная техника. Техника выполнения упражнений влияет на множество факторов. Если вы будете выполнять упражнения на спину неправильно, то, в лучшем случае, не добьетесь никаких положительных результатов в телостроительстве, а в худшем получите серьезную травму, на лечение которой могут уйти годы. Именно поэтому предельно важно в идеале изучить технику выполнения упражнения и только потом приступать к его выполнению.
Читинг. Этим неофициальным термином, распространенным в среде бодибилдеров, называют попытки спортсмена облегчить выполнение упражнения за счет включения в работу других мышечных групп. Если вы тоже не пренебрегаете читингом, знайте, что такой подход значительно снимает нагрузку с целевой мышцы, что в несколько раз ухудшает эффективность того или иного упражнения. В некоторых случаях легкий читинг допустим, но это вовсе не значит, что им стоит злоупотреблять.

Вот несколько важных советов, которые помогут в создании широкой и эстетически красивой спины:

Используйте кистевые лямки. Дело в том, что мышцы кистей рук значительно уступают в силе и выносливости мускулам спины, а потому и устают они в несколько раз быстрее. Довольно распространенная ситуация: человек выполняет упражнение, чувствует, что может сделать еще несколько повторений, но из-за отказа слабых кистей вынужден закончить раньше. В такой ситуации и спасают кистевые лямки, которые снимают часть нагрузки с кистевых мускулов.
Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Качественная разминка хорошо разогревает ваши суставы и сухожилия, таким образом предотвращая различные травмы и повреждения.
Прорабатывайте мышцы в комплексе с другими мускулами. Тренировку спины и рук (бицепсов), например, лучше проводить в один день.

Как отмечалось ранее, в телостроительстве важен четкий план и постановка цели. Именно поэтому предельно важно составить тренировочную систему, по которой спортсмен мог бы заниматься и прогрессировать. В интернете можно найти множество различных программ тренировок на спину от разных авторов. Одни рекомендуют каждой мышце выделять отдельный день, другие, наоборот, советуют за одну тренировку прорабатывать все мускулы за раз. Обе эти системы имеют право на существование, но практика показывает, что для среднестатистических посетителей фитнес-центров, которые тренируются без использования стероидов, лучшим вариантом является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы в один тренировочный день прокачать 2-3 мышечные группы, после чего взять 1-2 дня для восстановления. Например, в сплите в понедельник вы тренируете грудь и трицепс, в среду - спину и бицепс, в пятницу - ноги и плечи.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для спины и бицепса показан в видеоролике, размещенном в статье.

С теорией разобрались, теперь переходим к практике, то есть к самим упражнениям.

Становая тяга

Становая тяга - базовое упражнения, без которого не проходит ни одна убойная тренировка спины. Во время его выполнения нагружаются разгибатели, трапеция, внутренние и широчайшие мышцы. Данное упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для увеличения силовых показателей. Становая тяга также задействует ягодичные и трехглавые мышцы, что улучшает способность передачи усилия от бедер.

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, которое подходит далеко не всем. Если нет никаких проблем с позвоночником и вы решили добавить это упражнение в свою программу тренировок спины, то для начала подробно ознакомьтесь с техникой выполнения. Она представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для построения среднего и нижнего отдела крыльев.

Техника выполнения:

Сделайте туловище параллельным полу, низ спины прогните, ноги слегка согните в коленных суставах. В нижней точке руки полностью выпрямите, а снаряд подайте немного вперед. Хват штанги должен быть на ширине плеч.
Делая выдох, потяните штангу до касания низа живота, сводя лопатки в верхней точке.
Делая вдох, опустите штангу в изначальную позицию. Если вы возьмете штангу очень широким хватом, то в верхней части амплитуды вы дополнительно нагрузите нижний отдел трапециевидных мышц. Но здесь есть и недостаток: делая хват шире, вы жертвуете самой амплитудой.

Практически по той же схеме выполняется тяга Т-грифа, которая тоже направлена на проработку спины. Разница лишь в том, что в ней используется узкий хват, за счет чего укорачивается амплитуда.

Подтягивания на турнике

Пожалуй, лучшее упражнение на спину для новичков. Кого-то это может удивить, но подтягивания являются важной составляющей тренинга многих профессиональных спортсменов. Прелесть данного упражнения заключается в его доступности. Чтобы позаниматься на турнике, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, этот снаряд есть практически в каждом дворе. Ценность подтягиваний также в том, что они задействуют множество мышечных групп, как и базовые упражнения. Но, в отличие от классической "базы", они не так травмоопасны, и выполнять их намного легче.

Техника выполнения:

Повисните на турнике.
Делая выдох, потяните себя руками вверх так, чтобы в верхней точке ваша грудь коснулась перекладины.
Делая вдох, медленно опуститесь в исходную позицию.

Старайтесь подтягиваться прямым и в меру широким хватом, чтобы максимально нагрузить свои широчайшие. Помните, что при узком обратном хвате всю нагрузку будут "съедать" ваши бицепсы.

Тяга вертикального блока

Является хорошей альтернативой классическим подтягиваниям. Несмотря на то, что тяга вертикального блока является более легким упражнением, оно более акцентировано нагружает ваши широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: расположитесь на скамье таким образом, чтобы блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой. Выпрямите торс и руки, плечи немного приподнимите. Ступнями упритесь в пол, бедра зафиксируйте между сидением и валиками.
Делая выдох и сводя лопатки, опустите рукоятку так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения показана в видеоролике, размещенном в статье.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка спины в домашних условиях, как правило, не обходится без этого упражнения.

Техника выполнения:

Возьмите снаряд в правую руку. Станьте с левой стороны скамьи, ноги поставьте вместе. Колено левой ноги поставьте на скамью. Правую ногу немного согните. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. При выполнении данного упражнения спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице.
Делая выдох, потяните снаряд строго вверх. В верхней точке сделайте паузу на несколько секунд.
Делая выдох, плавно опустите гантель в изначальную позицию.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Данное упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц. Специалисты рекомендуют выполнять его с раздвоенной рукоятью, позволяющей держать кисти параллельно. Такой вариант является более эффективным. Прямой гриф в этом упражнении также можно использоваться, но с ним большая часть нагрузки будет идти на мышцы середины и верха спины.

Сядьте лицом к блоку, немного согните ноги в коленном суставе и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмите рукоятки. Отклонитесь назад и расправьте грудь. Выпрямите руки.
Делая выдох, потяните рукоятки к животу. Локти должны скользить вдоль боков и двигаться строго назад. Пытайтесь отвести плечи и локтевые суставы как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота и сделайте небольшую паузу.
Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Шраги

Мы уже рассказали вам о различных упражнениях в день спины для широчайших мышц и мышц-разгибателей. Теперь пришло время поговорить о других не менее важных мускулах: трапециях. Как уже отмечалось ранее, трапециевидные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время других упражнений, но для их более качественной проработки лучше выполнять упражнение под названием "Шраги". В переводе с английского слово shrug означает "пожимание плечами". Это упражнение, во время выполнения которого работают наши лопатки. Поскольку трапециевидные мышцы функционально отвечают за такие движения, шраги являются безопасным упражнением для развития их объемов. Сразу же стоит сказать, что они рассчитаны в первую очередь на опытных спортсменов. Новичкам будет достаточно подтягиваний и различных тяг, поскольку трапеции в них тоже хорошо работают.

Одна из главных ошибок многих посетителей спортзала заключается в том, что при выполнении шраг они вращают плечами. Так делать шраги категорически запрещено, поскольку это может привести к серьезной травме. В таком положении нагрузка на плечевой сустав в несколько раз увеличивается, а трапеция с точки зрения анатомии не приспособлена к выполнению подобных движений (да еще и с большими весами).

Вашему вниманию была представлена статья о тренировках спины в тренажерном зале. Используя полученную информацию на практике, вы сможете добиться больших успехов в построении красивой и эстетичной спины. Удачи на тренировках!