Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: варианты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Ожирение - распространенная проблема в нашей стране. Уже со школьной скамьи многие мальчики страдают от лишнего веса. После получения образования многие устраиваются на офисную работу - малоподвижный образ жизни приводит к скоплению жира в области талии, груди, рук. Согласно многочисленным отзывам, одни физические нагрузки от ожирения не помогут. Главное - питание для сжигания жира для мужчин, которое обеспечит дефицит калорий. Стоит настроиться на длительную и упорную борьбу с ожирением.

Основные принципы питания для жиросжигания

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на следующих принципах:

Увеличить долю белковой пищи в рационе до 50%, причем это должны быть белки животного происхождения. Можно использовать спортивное питание - протеиновые коктейли, аминоксилотные напитки.
Отказаться полностью от простых углеводов. Эти нутриенты - именно та причина, по который жир скапливается в области живота и боков. Углеводы, в частности сахароза, усваиваются организмом моментально и при отсутствии немедленной физической активности перерабатываются организмом в жировые клетки.
Отказаться от употребления спиртных напитков. Этиловый спирт представляет собой простой углевод в чистом виде. Пиво - особенно коварный напиток, который приводит к нарушению баланса гормонов и появлению у мужчин так называемого пивного брюшка.
Отказаться от вредных жиров, которые приводят к излишней нагрузке на печень, выработке вредного холестерина и перспективе появления жировых складок на животе.
Пить как можно больше чистой воды, которая будет транспортировать продукты распада жировых клеток к выходу из организма вместе с мочой.

Отличие женского и мужского метаболизма

Почему спортивная диета для сжигания жира для мужчин отличается от аналогичной для женщин? Все дело в разнице гормонального баланса: у парней в крови мужской половой гормон - тестостерон. Именно он делает их априори сильнее и выносливее женщин. Также благодаря ему белок усваивается гораздо быстрее и полностью, не вызывая интоксикации организма, как это происходит у женщин.

Поэтому питание для жиросжигания для мужчин позволяет избавиться от проблемных зон гораздо быстрее, чем даже самые строгие диеты для женщин. Все дело в разнице гормонального статуса.

Три нутриента, которые должны присутствовать в питании

В рационе каждого мужчины ежедневно должно присутствовать необходимое количество следующих веществ:

белки - строительный материал для клеток всего тела;
углеводы - источник энергии, при этом простые углеводы усваиваются очень быстро - практически в течение десяти минут после приема в пищу, а сложные могут усваиваться часами;
жиры - бывают полезные (полиненасыщенные), менее полезные (насыщенные) и трансжиры, которые несут организму только вред.

Диета для жиросжигания для мужчин подразумевает наличие всех трех нутриентов в ежедневном рационе. Нельзя отказываться ни от жиров, ни от сложных углеводов. Просто нужно откорректировать их количество исходя из физической активности и ежедневного расхода калорий.

Белки в рационе мужчины

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает наличие протеина в ежедневном рационе исходя из формулы 2,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Можно смело есть следующие продукты и готовить блюда из них:

мясо птицы - курятина, индейка;
перепелиные и куриные яйца;
рыба морская;
лососевые;
морепродукты - креветки, мидии, кальмары, крабы, устрицы;
творог и сыр с низким содержанием жира.

Особое внимание следует уделить протеиновым смесям, которые представлены на полках магазинов спортивного питания. Идеально заменить таким напитком ужин.

Углеводы в рационе мужчины с ожирением

Почти все люди совершают ошибку, урезая углеводы полностью. Это приводит к упадку сил, слабости, головокружению.

Идеальное количество сложных углеводов для тренирующегося регулярно мужчины - 6-7 граммов на килограмм массы тела. В период сушки или похудения это число сокращается до 3-4 граммов. Ни в коем случае нельзя садиться на полную безуглеводку - это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ даже у мужчины.

Список разрешенных углеводов

Нельзя полностью отказываться от углеводов. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает наличие сложных углеводов. Это:

овсяная, гречневая каша;
диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
мюсли;
черный бородинский хлеб с отрубями;
почти все овощи.

Морковь, картофель и свекла - особые овощи, у них высокий гликемический индекс. Следует не налегать на эти корнеплоды. Оптимально употреблять их раз в неделю в количестве не более ста граммов.

Список запрещенных углеводов

Список простых углеводов, которые следует полностью исключить из рациона:

выпечка из белой муки - хлеб, батоны, булочки, пироги, слойки, печенье;
рисовая и манная каши;
сахар и все блюда с его добавлением;
сухофрукты;
фрукты с высоким гликемическим индексом.

Первое время будет непросто - у большинства людей есть так называемая углеводная зависимость, которая заставляет организм требовать новые порции сахарозы. Стоит перетерпеть этот период - обычно спустя три недели тяга к сладкому утихает.

Жиры и питание для похудения

Несмотря на то что жир не имеет прямого влияния на секрецию инсулина, следует значительно ограничить потребление насыщенных жиров. Это жирное мясо - свинина и баранина, молоко, сливки, сливочное масло.

Следует налегать на полиненасыщенные жиры - это орехи, натуральные нерафинированные масла - оливковое, хлопковое, льняное. Можно заправлять ими салаты, добавлять в супы. Главное - ничего не жарить на таком масле, так как после прожарки оно теряет все свои полезные свойства. Кроме того, в жареных блюдах очень быстро образуются канцерогены.

Диета для сжигания жира для мужчин подразумевает включение в рацион мононенасыщенного жира. Это нутриент, который не способствует образованию лишнего веса. Его источники - авокадо, фисташки, миндаль. В сутки можно съедать 50-60 граммов этих продуктов.

Примерное меню на неделю по дням

Согласно отзывам, неплохим меню спортивной диеты для сжигания жира на неделю является:

Понедельник: омлет из белков пяти куриных яиц с зеленью, перекус - горсть орехов, обед - постный борщ, гуляш из куриного филе, гречневая каша, перекус - порция гейнера или протеинового коктейля, ужин - рыба, запеченная на гриле.
Вторник: чашка кофе с сахарозаменителем, упаковка диетических хлебцев, тарелка гречки с телятиной, порция гейнера, овощной салат с оливковым маслом, ужин - салат из морепродуктов и порция протеинового коктейля.
Среда: завтрак - овсяная каша с оливковым маслом и ягодами, перекус - пачка обезжиренного творога, обед - окрошка и овощное рагу, перекус - порция гейнера, ужин - заливное из курятины.
Четверг: салат с мясом и овощами "Московский" (вместо майонеза заправить нежирной сметаной), перекус - горсть орехов, обед - постный борщ, перекус - порция гейнера или протеинового коктейля, ужин - рыба, запеченная на гриле и овощной гарнир.
Пятница: творожный смузи с ягодами, перекус - горсть орехов, обед - окрошка или суп-пюре, запеченная на гриле индейка, стакан кефира, перекус - порция протеинового коктейля, ужин - салат из морепродуктов.
Суббота: чашка кофе с сахарозаменителем, упаковка диетических хлебцев, обед - окрошка и овощное рагу, перекус - порция гейнера, ужин - аминокислотный напиток или смузи из кефира и творога.
Воскресенье: диетическая пицца (на омлете вместо теста), порция протеина, овощной салат с оливковым маслом, постный борщ или суп-пюре, диетические котлеты из куриного фарша с гречневой кашей, ужин - заливное из лососевой рыбы.

Очередность приема пищи указана приблизительно - можно менять местами блюда и дни недели.

Важность водного режима

Спортивная диета для сжигания жира подразумевает большое количество чистой воды - не менее двух литров в день. Это необходимо, чтобы транспортировать продукты распада жировых клеток к выходу из организма вместе с мочой.

При этом следует свести к минимуму употребление сладких газированных напитков, чая и кофе. От пива, коктейлей с крепкими напитками, вин и вермутов надо отказаться полностью. Этиловый спирт - простой углевод, который быстро усваивается и неминуемо приводит к образованию жировой прослойки.

Особенности тренинга для жиросжигания

Параллельно с диетой следует регулярно заниматься аэробными тренировками. Идеально, если есть возможность совершать каждое утро пробежку в интервальном темпе. Перед каждой силовой тренировкой совершать разминку в виде пятнадцатиминутной пробежки, после - если остались силы - поработать на эллипсоиде.

При отказе от сахара и простых углеводов может некоторое время наблюдаться слабость - это естественный процесс, который спустя две-три недели пройдет без следа. Любая диета и физические нагрузки являются стрессом для нездорового организма. Поэтому следует проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу возможных противопоказаний.